만성 염증은 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 암, 알츠하이머, 심장병 등 치명적인 질환의 원인으로 지목되고 있습니다. 하지만 식단과 생활 습관을 조금만 변경해도 만성 염증을 쉽게 억제할 수 있습니다. 아래의 만성 염증 줄이는 방법을 실천하여 여러 질병을 예방하거나 치료해보세요.
급성 염증과 만성 염증 차이
염증은 감염, 부상, 자극 물질에 대한 면역계의 반응으로 모든 염증이 나쁜 것은 아닙니다.
- 급성 염증: 부상이나 감염 같은 갑작스러운 신체 손상에 대한 반응입니다. 신체는 위협을 인지하고 상처를 치료하기 위해 염증 세포를 해당 부분으로 보내 치유를 시작합니다.
- 만성 염증: 손상이 없을 때에도 신체가 염증 세포를 계속 생성하여 만성 염증 상태가 생깁니다. 예를 들어, 류마티스 관절염의 경우 염증 세포와 물질이 관절 조직을 공격하여 염증을 만들고 이것이 지속되어 관절에 심각한 손상을 입힙니다.
만성 염증 원인
다음은 만성 염증을 발생시킬 수 있는 요인들입니다.
- 흡연과 음주
- 만성 스트레스
- 수면 장애
- 대기 오염, 산업 화학 물질과 같은 독소에 노출
- 나쁜 장내 박테리아 환경
- 과도한 운동 또는 너무 적은 운동
- 자가면역질환
- 항생제, 제산제, 비스테로이드성 항염증제, NSAID(이부프로펜, 나프록센타트륨, 아스피린 등) 남용
- 식용유(오메가6가 과하게 들어있는 대두유, 옥수수유, 카놀라유 등)
- 정제 탄수화물, 가공 식품, 튀긴 음식, 트랜스 지방을 많이 먹는 식습관
- 필수 영양소 결핍
- 과체중과 비만
만성 염증 증상
만성 염증은 다음과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다.
- 피로
- 불면증
- 근육통, 관절통
- 불안증, 우울증
- 빈번한 감염
- 위산 역류
- 변비 또는 설사와 같은 장 트러블
- 이유 없는 체중의 감소 또는 증가
염증이 몇 달에서 몇 년 동안 계속되면 세포가 손상되고 질병이 발생할 수 있습니다. 사실 염증이 오래 지속될 수록 심각한 질병이 발생할 가능성이 높아집니다. 만성 염증으로 발생할 수 있는 질환은 다음과 같습니다.
- 제2형 당뇨병
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 암
- 알츠하이머
- 루푸스, 류마티스 관절염 등의 자가면역질환
- 만성폐쇄성폐질환(COPD)
- 만성 신장 질환
- 크론병, 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환(IBD)
자연스럽게 만성 염증 줄이는 방법
1. 체중 감량
과체중이라면 염증 줄이는 방법으로 가장 효과적인 것은 체중을 줄이는 것입니다. 비만은 염증을 동반하는 대사 장애와 강력하게 연결되어있기 때문입니다. 체지방이 늘어나면 염증 반응이 급격히 활성화됩니다.
운동도 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육에서 염증을 줄이는 마이오카인이라는 물질이 나오고 비만세포에서 분비되는 염증 유발 물질을 감소시켜주기 때문입니다. 하지만 체중을 줄이기 위해 과도하게 운동하면 오히려 염증 수준이 높아질 수 있습니다. 염증을 줄이는 데 좋은 것은 중간 강도로 20분 정도 매일 규칙적으로 운동하는 것입니다.
안전하고 효과적으로 체중을 감량하려면 3일 단식에 대한 다음 글도 읽어보세요: 3일 단식 효과와 방법: 연구에 의하면 매일 0.9키로가 빠집니다.
2. 스트레스 관리법 배우기
스트레스는 교감신경을 과도하게 흥분시켜 심박수, 혈압, 코르티솔 수치 등의 변화를 일으킵니다. 그런데 연구에 의하면 스트레스를 받은 상황을 떠올리는 것만으로도 이러한 변화를 일으킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 스트레스를 받는 사건 자체도 문제지만 그런 과거를 흘려보내지 못하면 장기적으로 큰 문제가 될 수 있다는 것입니다.
요가, 명상이 스트레스 해소에 가장 효과적이지만, 다음과 같이 더 쉽고 빠른 스트레스 해소법도 있습니다.
- 따뜻한 목욕
- 일광욕
- 웃기(가짜 웃음도 효과적입니다.)
- 일기 쓰기
- 음악 듣거나 연주하기
- 창조적 활동(그림 그리기, 정원 가꾸기, 목공 등)
- 춤추기
- 심호흡 10번
- 간단한 스트레칭
- 초콜릿 먹기
- 반려동물과 놀기
- 손목과 귓볼 뒤에 찬물 묻히기
- 녹차 마시기
- 껌 씹기
- 코미디 프로그램 보기
- 마사지 받기
3. 염증 유발 음식 대신 항염증 음식 먹기
염증 줄이는 방법으로 만성 염증을 유발하는 식물성 식용유, 가공식품, 정제 탄수화물, 튀긴 음식을 줄여보세요. 그리고 대신에 염증을 없애주는 음식을 섭취해 보세요. 만성 염증을 없애는 효능이 있는 식품은 다음과 같습니다.
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등
- 잎채소: 시금치, 케일, 루꼴라 증
- 십자화과 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등
- 견과류 및 씨앗류(치아씨, 아마씨, 아몬드, 호두 등)
- 과일: 사과 블루베리, 오렌지, 망고 등
- 올리브 오일
- 강황
- 녹차, 홍차, 커피
- 다크 초콜릿
4. 염증을 줄이는 영양제
- 비타민 D: 비타민 D는 급성 염증 반응이 과도하게 활성화되어 조직에 해를 끼치지 않게 하는 역할을 합니다. 급성 염증이 지속되어 만성 염증으로 가는 일을 줄여주는 것이죠. 일반적으로 비타민 D 결핍이 있는 사람은 질병에 노출될 확률이 크다고 알려져 있기도 합니다.
- 커큐민: 커큐민은 강황의 활성 성분으로 가장 강력한 천연 항염증제 중 하나입니다. 몇몇 연구에서는 커큐민이 소염진통제 수준으로 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 강황의 혜택을 더 집중적으로 누리고 싶다면 커큐민 보충제를 섭취하면 됩니다.
- 오메가-3: 지방이 많은 생선에 포함된 항염 영양소인 오메가-3를 보충제 형태로 먹으면 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 여러 연구에 의하면 오메가-3 보충제를 섭취한 사람은 암, 신장 질환, 당뇨병과 같은 질환과 관계 있는 염증 지표가 개선되었습니다. 또한, 오메가-3 보충제는 인지 기능과 뇌혈관을 개선하는 데 도움을 주기도 합니다.
- 녹차 추출물: 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 카페인, 클로로겐산과 같이 건강에 도움을 주는 성분이 가득합니다. 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 강력한 항산화 성분으로 산화성 세포 스트레스를 낮추어 염증을 제거해줍니다. 과체중 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 500mg의 녹차 추출물을 복용하고 주 3회 운동한 그룹이 운동만 한 그룹에 비해 염증 수준이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
- 글루타치온: 글루타치온은 산화 스트레스를 퇴치하는 것으로 알려진 강력한 항산화제입니다. 감염, 노화, 질병 등의 원인으로 글루타치온이 고갈되면 신체가 만성 염증에 취약해집니다.
글루타치온의 효능에 대해 알아보려면, 다음 글도 읽어보세요: 글루타치온 효능 7가지와 부작용: 건강과 미용을 위한 현대판 불로초
5. 수면의 질 올리기
수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치치 않습니다. 연구에 의하면 수면장애, 수면부족, 수면과다 모두 염증 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
다음은 더 나은 수면을 위한 팁입니다.
- 조용하고 어둡고 시원한 환경의 침실을 조성하세요. 수면에 적당한 온도는 20~22도입니다.
- 취침 전 과식, 카페인, 알코올 섭취를 피하세요.
- 낮에 운동을 하면 밤의 수면이 개선됩니다.
- 밤에 밝은 빛에 노출되는 것을 피하세요.
- 암막커튼 사용을 피하세요. 우리 몸은 빛을 통해 바이오리듬을 조절합니다.
6. 마이크로바이옴 개선하기
나쁜 박테리아는 염증을 유발하고 유익한 박테리아는 염증을 막는 데 도움이 됩니다. 염증 줄이는 방법으로 장내 미생물군을 유익한 박테리아가 우세한 환경으로 변화시키는 것을 고려해볼 수 있습니다.
관련 기사: 장내세균 불균형 지속되면 치매 발생
어떻게 장내 박테리아 환경을 개선할 수 있을까요? 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 단순당, 정제 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 줄이고 질 좋은 프로바이오틱스를 보충해주면 됩니다.
폴리페놀이 함유된 항염증 식품(커피, 강황, 올리브오일, 채소, 과일 등)도 마이크로바이옴을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이런 글은 어때요?