계속 피곤하고 체력과 집중력이 예전 같지 않다면, 자가면역질환 같이 원인 모를 질환이 생겼다면, 주말을 포함해 3일 단식에 도전해보세요. 이 글에서는 다이어트와 뇌 기능 향상, 질병 퇴치, 노화 예방의 네 마리 토끼를 한 번에 잡을 수 있는 3일 단식의 놀라운 효과와 방법 및 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.
3일 단식 방법
물만 먹는 단식을 해본 적이 없다면 단식 방법이 매우 궁금하실 겁니다. 방법은 정말 간단합니다. 3일=72시간 동안 음식 섭취를 멈추고 물만 마시는 것입니다. 칼로리가 없는 아메리카노, 차, 탄산수 등은 마셔도 됩니다. 단식 기간에 생각보다 좋은 컨디션이 유지되므로 크게 부담을 가질 필요도 없습니다.
단식 중 소금 섭취
단식 중에 생길 수 있는 전해질 불균형을 해결하기 위해 물 한 컵에 소금 1 티스푼을 녹여 하루 2-3회 마셔도 됩니다. 이때 소금의 종류는 중금속 등의 이물질이 포함되지 않은 죽염 또는 구운 소금을 선택하는 것이 좋습니다.
소금 섭취가 필수는 아닙니다. 단식 기간이 3일인 경우 미네랄 수치에 크게 영향을 주지 않으므로 굳이 소금을 먹지 않고도 무리 없이 단식을 끝낼 수 있습니다.
단식 후 보식
단식 기간이 끝나면 허기를 느껴 과식하기가 쉽습니다. 그러나 단식에 적응한 소화 기관에 무리가 가는 고칼로리 음식을 과식하면 탈이 나거나 단식의 효과가 줄어들 수 있습니다. 특별히 제한해야 할 음식은 없지만 가벼운 음식부터 먹기 시작하는 것이 좋습니다. 야채 수프, 아보카도 토스트, 가벼운 한식 정도의 음식으로 식사를 다시 시작해 보세요.
단식 기간에 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 바뀝니다. 단식 후에 탄수화물을 섭취를 평소보다 줄인다면 체지방 감량 효과를 단식이 끝나고도 지속할 수 있다는 점을 잘 활용해 보세요.
간헐적 단식보다 3일 이상의 단식을 해야 하는 이유
자가포식(오토파지)이란 우리 몸의 세포가 에너지가 부족할 때 세포 내의 불필요하거나 손상된 요소를 분해하여 사용하는 현상입니다. 오토파지가 일어나면 우리 몸의 세포는 세포 내의 독소, 노폐물을 제거하여 세포 복구에 이용합니다. 이러한 현상은 단식에서 얻을 수 있는 핵심적인 효과로 병들거나 노화한 세포를 제거하여 젊음을 찾아주고 자가면역질환 등의 난치병을 개선하는 등 일반적인 건강 증진법으로는 얻을 수 없는 혜택을 제공합니다.
오토파지 시작 시간
간헐적 단식보다 3일 이상의 단식이 더 효과적인 이유는 오토파지를 유도하는 데 2-3일 정도의 시간이 필요하기 때문입니다.
오토파지(자가포식)는 체내의 포도당과 인슐린 수치가 떨어지면 시작되는 것으로 알려져 있습니다. 동물 연구에 따르면 24시간 단식 후 자가포식이 시작되고 단식 48시간에 최고조에 달하는 것으로 나타났습니다. 자가포식이 시작되는 단식 시간은 개인의 신진대사에 따라 다르며 아직 여러 의견이 분분합니다. 그러나 인간의 경우 일반적으로 단식을 시작하고 2~4일이 지나면 자가포식을 시작하는 것으로 알려져 있습니다. 평소에 운동을 많이 하여 대사과정이 빠른 사람은 자가포식을 더 빨리 시작할 수도 있습니다.
이러한 내용을 종합해볼 때, 약 16시간~20시간을 굶는 간헐적 단식 방식으로는 자가포식의 효과를 온전히 누리기 어렵습니다. 반면, 3일 이상의 단식을 하면 오토파지를 확실하게 유도하고, 피로 개선, 염증 퇴치, 항노화, 면역력 강화, 자가면역질환 치료, 뇌건강 개선 등에 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
3일 단식 효과: 어떤 변화를 기대할 수 있을까?
체중 감량
단식은 신경 전달 물질인 노르에피네프린 수치를 증가시켜 신진대사를 촉진합니다. 단식은 인슐린 수치를 낮춰 포도당 위주의 에너지 대사를 지방을 태우는 쪽으로 바꾸기도 합니다.
여러 연구에 따르면 24시간 이상 금식할 때 몸무게와 체지방이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 일반적인 칼로리 제한 식단에 비해 더 많은 감량이 가능했는데, 평균적으로 하루에 0.9kg이 빠졌습니다. 이것은 3일 동안의 단식으로 보통 2.7kg 감량을 기대할 수 있다는 의미입니다.
뇌 기능 강화
여러 동물 연구에서 단식이 뇌 건강에 아주 강력한 영향을 준다는 사실이 확인되었습니다. 단식은 뇌세포를 보호하고 신경 세포 생성을 증가시켜 인지 기능을 개선했으며, 뇌 기능, 뇌 구조를 모두 긍적적인 방향으로 개선했습니다. 단식은 염증을 완화하여 알츠하이머, 파킨슨병 등의 신경퇴행성 질환 예방에도 도움을 줍니다.
또한, 단식 기간에는 혈액과 림프계에 흐르는 독성 물질이 줄어들며, 저장된 지방이 혈뇌 장벽을 통과하는 특정 유형의 케톤으로 변합니다. 따라서 음식을 먹지 않는데도 오히려 정신이 아주 또렸해지며 집중도가 올라가고 의지력도 강해집니다. 엄청난 만족감과 성취감을 경험하게 됩니다.
만성 염증 개선
만성 염증은 다양한 방식으로 건강에 악영향을 끼칩니다. 특히 심혈관 질환 및 암과 같은 치명적인 질병에 기여하는 바가 큽니다. 현대인의 원한는 것을 언제든 마음껏 먹는 식생활은 염증을 증가시킵니다.
다수의 연구에 의하면 단식은 염증의 지표인 C반응 단백질의 수준을 크게 줄여 염증 수준을 낮추고 건강을 증진하는 데 도움을 주었습니다.
심장 건강 개선
심혈관 질환은 암 다음으로 사람들의 목숨을 많이 빼앗아가는 질병입니다. 정기적으로 단식하는 등으로 식습관을 바꾸면 심혈관 질환에 걸릴 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
정기적으로 단식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 중성지방 및 콜레스테롤 수치, 혈압 등 여러 심혈관 질환에 대한 위험 요소를 줄일 수 있다는 사실이 연구로 밝혀졌습니다.
노화 지연
쥐를 대상으로한 연구에서 단식한 쥐는 음식을 마음껏 먹을 수 있는 쥐보다 수명이 28% 길었고 각종 질병이 더 늦게 발병했습니다. 단식의 노화 지연 효과를 보여주는 동물 연구는 이 외에도 많습니다.
단식은 또한 성장호르몬 분비를 증가시킵니다. 성장호르몬은 성장기에는 키성장을 돕고 이후에는 근육을 성장시키고 지방을 분해하고 골다공증을 예방하는 역할을 하는 대표적인 항노화 호르몬입니다.
인슐린 저항성 개선
지속적인 과식과 비만은 인슐린에 대한 신체의 반응을 서서히 둔화시킵니다. 이러한 현상이 지속되면 혈당이 올라가 눈과 신장, 뇌 등을 망가트리기 시작합니다.
단식은 인슐린 분비를 억제하여 인슐린 저항성을 개선하고 높은 혈당으로 신체 조직이 손상되는 것을 막아줍니다.
단식하면 안되는 사람
물만 마시는 단식을 누구나 할 수 있는 것은 아닙니다. 다음과 같은 사람은 단식을 하기 전에 꼭 의사나 전문가와 상담하여 안전을 확인해야 합니다.
- 거식증, 폭식증 등의 섭식 장애가 있는 사람
- 저체중인 사람
- 성장기 어린이, 청소년
- 1형 당뇨가 있는 사람
- 편두통이 있는 사람
- 혈압약 등의 특정 약을 복용 중인 사람
- 임산부, 수유부
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