매튜의 성인 키 크는 법: 키 크는 영양제 편 • Health Insight

이 글은 매튜의 성인 키 크는 법: 성장판 닫혀도 키 크는 법 얼티밋 가이드에 이어지는 글로, 키 크는 영양제에 대한 내용을 따로 정리한 것입니다. 아래에서는 키성장을 위해 꼭 먹어야 하는 보충제에 대해 알아보겠습니다.

Table of contents

뼈의 회복과 성장을 돕는 영양제

우리가 미세골절을 유도하기 위해 강도 높은 운동을 하면 뼈에서 많은 일이 일어납니다. 파골세포는 오래된 뼈를 분해하여 재흡수하고 골아세포는 새로운 뼈를 침전시킵니다. 이렇게 뼈는 느린 속도지만 항상 교체되고 있습니다.

체중, 성장 인자, 프로스타글란딘, 다양한 호르몬(에스트로겐, 갑상선 호르몬, 부갑상선 호르몬, 칼시토닌 등)이 이러한 뼈의 회복과 성장에 영향을 주며, 충분한 영양분 섭취도 이 과정을 강력히 지원합니다.

뼈의 회복과 성장을 지원하는 영양제는 다음과 같습니다.

칼슘은 뼈의 밀도를 높여 뼈를 강하게 만드는 무기물입니다. 인산칼슘 결정은 뼈가 성장함에 따라 뼈의 격자모양 지지대에 부착, 석회화되어 세포외 기질을 형성합니다.

뼈를 평생 동안 칼슘을 ‘입금’하고 ‘인출’하는 은행 계좌라고 생각하면 쉽습니다. 어린이, 십 대, 초창기 성인 시기에 이런 뼈 은행이 생성됩니다.

이 시기에는 골격이 자라면서 뼈가 커지고 뼈의 밀도도 높아집니다. 뼈를 건강하게 하는 훈련을 한다면 뼈는 더 강하고 커집니다.

그렇다면 칼슘 보충제는 하루에 얼마나 복용해야 할까요? 권장 칼슘 섭취량은 아래와 같이 연령대에 따라 달라집니다.

#주의: 칼슘을 하루에 2500mg 이상 섭취하는 것은 위험할 수 있습니다.

지속적으로 칼슘을 권장량보다 초과 복용하면 안전하지 않을 수 있습니다. 하지만 신장 결석을 제외하면 지금까지 보고된 칼슘 보충제의 주요 부작용은 없으니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

비타민D는 몸이 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 도움을 줍니다. 따라서 격렬한 운동, 건강한 식단, 칼슘 섭취에 이어 비타민D 섭취 또한 강한 뼈를 생성하고 유지하는 데 필수적입니다.

비타민 D는 무기질 대사와 뼈 성장에 관여하는 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 이 성분의 가장 큰 역할은 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 것입니다. 우리는 비타민 D가 없으면 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 없습니다.

전문가의 조언을 따라 처방받은 경우가 아니라면 식단 또는 보충제로 하루에 섭취하는 비타민 D는 2000IU가 넘지 않도록 합니다.

글루코사민은 연골의 주성분이 글리코사미노글리칸을 구성하는 성분입니다. 따라서 글루코사민을 보충제 형태로 섭취하면 연골 성장에 도움을 준다는 가설을 바탕으로 이를 섭취하는 것입니다.

글루코사민은 종종 연골의 또 다른 구성 성분인 콘드로이틴과 결합합니다. 글루코사민과 콘드로이틴을 함께 섭취하면 연골 재성장을 기대할 수 있을 뿐만 아니라 항염증 효과도 얻을 수 있습니다.

이러한 보충제들은 의약품이 아닌 만큼 즉각적인 효과를 주지는 못합니다. 눈에 띄는 결과를 확인하기 위해서는 약 2주~4개월 동안 꾸준히 섭취해야 합니다.

일반적으로 권장되는 일일 섭취량은 글루코사민 1500mg, 콘드로이틴 1200mg입니다. 둘 다 여러 번에 나누어 복용하는 것이 효과적입니다.

뼈는 항상 골막 혈관으로부터 필요한 여러 가지 영양분을 풍부하게 공급받습니다.

멀티비타민에는 키성장에 필요한 비타민과 미네랄이 골고루 들어있습니다. 단백질 보충제 또한 뼈의 성장에 필수적이며, 호르몬의 재료가 되는 단백질을 공급해주기도 합니다.

일반적으로 보충제로 섭취한 영양소의 80%가 혈류, 소변, 대변으로 빠르게 사라집니다. 각 보충제 캡슐에서 최대한 많은 영양소를 흡수하여 사용하려면 아래의 팁을 참고하세요.

가능한 한 흡수율이 뛰어난 형태인 액체 또는 캡슐 형태의 보충제를 선택합니다.
보충제는 식사 중 또는 식사 후에 충분한 물과 함께 섭취합니다.
하루 복용량을 한꺼번에 섭취하지 않고 여러 번에 나눠 복용하는 것이 유리합니다.
칼슘을 비타민D와 함께 복용하몀 흡수율을 30~80% 증가시킬 수 있습니다.
칼슘을 복용할 때 비타민C 또는 비타민C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다.
철분과 칼슘은 서로의 효능을 감소시키므로 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.
알코올 역시 미네랄의 효능을 감소시키므로 술은 자제하는 것이 좋습니다.
레몬은 보충제와 의약품의 약효를 분해하고 감소시키는 경향이 있으니 보충제를 레모네이드, 레몬이 첨가된 주스와 함께 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
탄산음료는 인을 많이 포함하고 있어 칼슘을 소변으로 배출시키는 역할을 합니다. 따라서 탄산음료 섭취를 피해야 합니다.
신장결석이 있는 경우 칼슘 보충제 섭취가 이를 악화시킬 수 있습니다.

“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”